[스포츠Q 신석주 기자] ‘건강을 증진시키거나 체중을 줄일 목적으로 음식물을 조절하여 섭취함’

국어사전에 등재된 다이어트의 의미다. 사전적 의미처럼 다이어트에서 음식물 조절은 꼭 필요한 부분이다. 너무 많이 음식을 섭취하면 아무리 열심히 운동하더라도 무용지물이 되고 식사를 제한하면 너무 힘들어 대부분 실패하거나 오래도록 유지할 수 없기 때문이다.

이 때문에 개인의 신체 상태에 맞는 정확한 프로그램에 따라 다이어트를 하는 것이 바람직하다.

한국스포츠개발원 송홍선 박사는 “세계보건기구에서 다이어트는 식사와 운동지도를 병행해 행동수정을 촉진시키는 것이 중요하다고 언급하고 있다. 가벼운 식사제한과 규칙적인 운동을 통해 영양부족을 피하면서도 체지방량을 감소시키는 것이 이상적인 다이어트다”고 설명했다. (☞ '행동수정'은 질병 혹은 문제 행동을 바람직한 행동으로 유도하기 위해 사용되는 방법이나 절차를 일컬음)

◆ 특별한 방법은 없다 ‘적게’ 먹고 ‘많이’ 뛴다 

다이어트 중 가장 확실한 방법은 열량을 적게 섭취하는 것이다.

미국스포츠의학회는 하루에 보통 1200칼로리 정도의 에너지 섭취를 표준 식사요법으로 사용하고 있다. 가장 많이 활용되는 식이요법인 ‘저열량 식사요법’은 운동량보다 훨씬 적은 칼로리를 섭취함으로써 부족한 에너지를 체지방으로부터 보충하도록 해 체중 감소를 이룰 수 있도록 했다.

이 방법은 비만의 정도, 활동량 등을 고려해 열량을 조절해야 하지만 식사를 통해서는 비타민과 미네랄이 부족하기 때문에 보충제를 따로 챙겨 먹어야 한다.

이러한 식사조절은 보통 일주일에 1.5~2.5kg 정도 감소하는 데 정신적으로 무척 힘들기 때문에 강력한 동기부여가 없다면 포기하는 경우가 자주 발생한다. 이 때문에 저열량 식사요법을 활용하기 위해서는 달성 가능한 체중 감소 목표를 설정하는 것이 중요하다.

다이어트의 효과를 눈으로 확인하는 것도 좋은 방법이다. 정기적으로 체력측정과 의학검사 등을 받아 몸 상태를 파악하고 이에 맞는 프로그램을 조정할 필요가 있다.

반면 ‘원 푸드 다이어트’는 삼가는 것이 좋다. 섭취하는 열량이 적어 자연스럽게 살이 빠지는 원리를 이용하는 이 방법은 누구나 쉽게 할 수 있고 며칠 만에 눈에 띄는 효과를 볼 수 있어 많이 활용하고 있다.

하지만 송 박사는 이 다이어트 방법에 대해 “일정 기간 한 음식만을 위주로 먹게 되므로 체내에 필요한 여러 영양소의 원활한 공급을 방해해 영양의 불균형을 초래할 수 있고 탈수 현상이 생길 수 있어 삼가는 것이 좋다. 또한 한 가지 음식을 먹으면서 칼로리 섭취를 제한하기 때문에 평소 식사대로 돌아가면 요요 현상이 쉽게 일어날 수 있다”고 강조했다.

◆ 에너지 대사가 활발한 음식을 섭취하라

다이어트는 섭취에너지를 제한하기 때문에 효과가 크다. 하지만 정신적인 고통이 따라 실패로 끝날  확률이 높다. 이 때문에 다이어트의 성공을 위해서는 에너지 대사를 촉진시켜 식사제한을 완화하는 것이 바람직하다.

이를 위해 음식물 섭취로 에너지 생산을 활발하게 하는 이른바 ‘식사유발성 체열생산(DIT)’을 높이는 식이요법이 필요하다. ((☞ ‘식사유발성 체열생산’이란 섭취하는 음식이 위와 장에서 소화 흡수돼 열로 바뀌는 것을 일컬음. 높을수록 칼로리가 체내에 적게 쌓여 살이 덜 찐다고 함. )

3대 영양소(단백질, 탄수화물, 지방) 중 DIT가 가장 낮은 것은 지방이다. 미국스포츠의학회는 지방의 DIT가 7%인 반면 탄수화물은 10%, 단백질은 30%라고 보고했다. 때문에 지방함량이 높은 식사는 체지방 증가의 원인이 될 수 있으므로 저지방성 식사를 통해 에너지 소비를 촉진한다면 다이어트의 효과를 얻을 수 있다.

송 박사는 “맛있게 먹는 것도 에너지 소비에 효과가 있다”고 설명했다. “사람의 시각, 후각, 미각 등을 자극하면 혈액 중 신경호르몬이 상승해 에너지 대사가 활발해진다”고 덧붙였다.

차가운 식사보다 따뜻한 음식을 섭취하는 것이 좋고 같은 식사량이라면 한꺼번에 많이 먹는 것보다 조금씩 나눠 먹는 것이 에너지 소비를 늘리는데 효과적이다.

한편 최근 들어 식이섬유소는 장의 기능을 원활하게 수행하는 데 필요한 물질로 인식되면서 다이어트에 효과가 있다고 알려졌다. 식이섬유소가 높은 식품은 미네랄, 비타민 등의 흡수를 도와주고 콜레스테롤 수치를 낮추는 중요한 역할을 한다. 섬유소를 함유한 식사는 포만감을 느끼게 하는 효과도 있다.

■ 식이섬유소 함량의 예

◆ 다이어트를 위해 반드시 필요한 건 ‘인내’

체지방이 많을 경우 고혈압. 당뇨 등 만성질환의 진행을 증가시킨다. 건강 예방을 위해서라도 다이어트는 반드시 해야 한다는 점은 누구나 아는 사실이다. 하지만 문제는 단기간에 큰 효과를 볼 수 있는 방법을 찾으려 한다는 점이다.

송 박사는 바람직한 다이어트를 위해 가장 필요한 것은 ‘인내’와 ‘끈기’라고 강조했다.

“다이어트는 개인의 특성에 맞는 식사와 운동은 물론 일정한 생활습관을 통해 장시간에 걸쳐 지속적으로 이뤄져야 한다. 이 때문에 전문가의 도움을 받아 안전하고 즐겁게 할 수 있는 운동프로그램을 찾는 것이 바람직하다.”

송 박사는 이어 “다른 사람들이 짜 놓은 프로그램을 답습하는 것보다 본인이 주체가 되어 실천할 수 있는 프로그램을 구성하는 것이 중요하다”고 덧붙였다.

■ 미국스포츠의학회가 추천하는 다이어트 프로그램

chic423@sportsq.co.kr

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