굶는 다이어트는 좋지 않다? 편견 깨버린 '간헐적 단식'... 과욕은 금물

[스포츠Q(큐) 안효빈 기자] ‘굶어서 빼는 다이어트는 오히려 건강을 해친다’

그간 우리가 알고 있던 다이어트에 관한 통념이다. 그러나 최근 들어 이 통념이 점점 깨지고 있다.

SBS 스페셜 '끼니반란', MBC '공복자들' 등 여러 TV 프로그램에서 ‘간헐적 단식’이 소개되었다. 프로그램은 시청자들에게 긍정적인 반응을 얻었고 점점 간헐적 단식을 시도하는 사람들이 늘어나기 시작했다.

특히, SBS 스페셜은 지난달 13일 '2019 끼니반란 1부 간헐적 단식 2.0'에 이어 같은달 20일에는 '2부 먹는 단식, FMD의 비밀'을 방송했다. 

이 프로그램은 2013년 대한민국을 간헐적 단식 열풍에 빠트렸던 '끼니반란'이 올해 더 새롭고(NEW), 더 강력하고(HOT), 더 간단한(EASY) 방식으로 돌아왔다고 알렸다. 2부에서는 미국 남캘리포니아(USC) 대학의 발터 롱고 박사가 개발한 단식모방식단 FMD(Fasting-Mimicking Diet)도 소개해 눈길을 끌었다.    

간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 음식을 먹는 시간과 먹지 않는 시간을 구분하는 다이어트 방법이다. '2019 끼니반란'에서 소개된 방법은 16:8 법칙과 5:2 법칙, 이렇게 크게 두 가지로 나뉜다. 

16:8 법칙은 하루 24시간 중 16시간은 공복을 유지하고 8시간만 식사를 하는 방법이다. 5:2 법칙은 일주일 5일은 평소 식사를 하고 2일은 공복을 유지하는 방법이다.

간헐적 단식의 원리는 이러하다. 공복상태에서의 인체는 염증을 유발하는 ‘백색지방’을 열을 내고 칼로리를 소모하도록 하는 ‘갈색지방’으로 바꾸어 준다. 이러한 과정은 좀 더 효율적인 칼로리 소모가 일어나도록 유도한다. 

간헐적 단식은 이 같은 효율성에 더해 음식 종류를 제한하는 일반 다이어트와 달리 정해진 식사 때는 먹고 싶은 것을 먹어도 된다는 장점이 있어 큰 인기를 끌고 있다.

물론 간헐적 단식에도 주의해야할 점이 있다. ‘근 손실’과 ‘폭식’이다.

영양소를 제한하면 체지방만 감소하는 것이 아니라 근육양 또한 감소해 근 손실이 일어나게 된다. 이는 장기적으로 볼 때 오히려 다이어트의 해가 될 수 있다. 근육양은 기초대사량에 많은 영향을 준다. 근육양이 감소하면 기초대사량까지 함께 감소한다. 

이러한 반응이 이루어지게 되면 ‘물만 먹어도 살찌는 체질’이 되기 십상이다. 간헐적 단식 다이어트를 중단하게 되었을 때 많이 먹지 않아도 본래의 체중으로 다시 돌아가게 된다. 따라서 간헐적 단식을 연구한 많은 전문가들은 간헐적 단식과 무산소 트레이닝을 통해 근 손실을 예방하라고 권고하고 있다.

‘폭식’ 또한 주의해야 한다. 공복상태를 유지하는 동안 사람은 당연히 ‘배고픔’이라는 것을 느끼게 된다. 긴장의 끈을 놓치게 되어 배고픔을 참지 못하고 폭식을 하게 되면 그 대가는 평소의 배가된다. 공복상태일 때의 인체는 위기를 느끼게 되어 섭취한 영양소를 더욱 빠르게 저장하려는 특성을 발현한다. 그렇기 때문에 공복상태의 폭식은 평소보다 체중을 더 증가시키게 된다.

'간헐적 단식'은 지금까지 세계 각국에서 900여 개의 논문과 연구 결과가 쏟아져 나오고 있는 세계적인 '트렌드'로 부상하고 있다. 먹방이 넘치고 24시간 음식을 소비하는 시대에 역설적으로 간헐적 단식 속 ‘배고품’이 주는 지혜가 주목받고 있는 것이다. 

그러나 전문가들은 정해진 방법을 잘 준수하지 않는다면 건강을 더 악화시킬 수 있기 때문에 각별한 주의를 가지고 시도하라고 당부하고 있다. 

'과유불급'이라는 '중용'의 옛말처럼 아무리 좋은 약도 과하면 부족함만 못한 법이다. 전문가들은 '간헐적 단식'을 할 때도 단기간 효과를 보려는 과도한 욕심을 버리고 자신의 몸에 맞는 최적의 공복시간을 찾는 노력이 필요하다고 입을 모은다.