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성인 체력 증진 비결은? 일상에서 운동 효과를 극대화하라
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성인 체력 증진 비결은? 일상에서 운동 효과를 극대화하라
  • 신석주 기자
  • 승인 2014.03.27 11:19
  • 댓글 0
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[국민체력 100] 100세 시대! 올바른 국민체력증진 운동 가이드 성인편 <2>

[300자 Tip!] 현대사회에서 신체활동은 단순한 건강 문제가 아닌 행복한 삶의 기본조건으로 여겨진다. 특히 현대인들에게 운동은 개인의 삶의 질을 높이는 필수요소가 됐다. 하지만 우리나라 성인들은 바쁜 일상과 불규칙적인 생활 습관 등으로 미국, 호주, 일본 같은 선진국에 비해 신체활동 참여율이 낮은 상태이면서 체력적으로도 부족한 상황이다.

이러한 문제를 해결하기 위해 문화체육관광부는 2010년부터 ‘국민체력 100’ 프로젝트를 시행, 국민 체력을 관리할 수 있는 시스템을 구축하고 국민체력에 꼭 필요한 운동 가이드를 개발했다. 스포츠Q는 이 프로젝트를 주도했던 스포츠개발원 송홍선 박사의 도움을 받아 성인에게 적합한 체력증진법은 무엇인지 알아보려 한다.

[스포츠Q 신석주 기자] 규칙적인 신체활동은 국민들의 삶의 질과 건강에 지대한 영향을 미치고 긍정적인 효과를 끼친다고 말한다. 하지만 현대 사회에서는 신체활동에 거의 참여하지 못하고 있다. 불규칙적인 생활, 업무 속 과도한 스트레스 등 운동에 대해 엄두조차 내기 힘들다.

2008년도 국민생활체육 참여 실태조사 결과에 따르면 한국 성인의 51%가 신체활동에 참여한다고 답했다. 이는 미국 성인의 75%가 신체활동에 참여(미연방정부 2010년 발표내용)하는 것에 비해 25%정도 낮은 수치다. 또한 한국 성인의 체력 수준은 일본과 중국보다 낮은 것으로 나타났다.

▲ 우리나라 성인들은 운동에 대한 필요성을 느끼지 못한다. 때문에 운동은 선택이 아닌 인식의 전환이 필요하다. 사진은 지난달 '아 고구려 지키기 마라톤대회'에서 결승선을 향해 달리는 사람들. [사진=스포츠Q DB]

이러한 신체활동 감소로 인해 생활습관병 증가는 물론 국가생산성 감소, 의료비 증가 등 국가 경쟁력에서도 큰 손해를 끼치고 있어 이에 대한 대비책이 필요하다는 주장이 나오고 있다.

한국스포츠개발원 송홍선 박사는 특별한 운동이 아니더라도 일상생활 속에서도 충분히 체력적인 효과를 얻을 수 있다고 강조했다.

송 박사는 “사람들이 시간을 내서 해야 한다는 고정관념 때문에 쉽게 포기하는 경우가 많다. 하지만 일상생활에서 신체활동을 조금 더 증가시켜도 개인의 건강이나 삶이 향상되는 긍정적인 효과를 얻을 수 있다”고 설명했다.

▲ 우리나라는 미국, 일본, 호주 등 선진국에 비해 체육활동 참여율이 낮은 편이다. [자료= 한국스포츠개발원 제공]

◆ 중강도 이상 활동해야 운동효과 UP

그렇다면 신체활동과 운동의 차이점은 무엇일까? 사람들은 매일 산책하는 것도 운동이라고 말하기도 하고 러닝머신 위를 30분 이상 달려야 효과를 볼 수 있다고 주장한다.

송홍선 박사는 “단순히 편안하게 운동하는 것은 효과가 없다”고 강조하며 “중강도 이상의 운동을 지속적으로 했을 때 운동 효과를 얻을 수 있다”고 덧붙였다.

중강도란 미국영양식품협회(NHFA)와 미국스포츠의학회(ACSM)에서 제시한 정의에 따르면 ‘신체활동 중 편안한 수준의 강도이면서 운동 중 대화가 가능한 수준이며 45분 동안 지속할 수 있는 상태’를 뜻한다. 즉 쉽게 말해 땀이 나며 약간 힘들다고 인식할 정도는 돼야 한다.

송 박사는 “중강도의 신체활동은 고혈압 환자의 혈압을 낮추고 우울증과 불안감을 감소시키는 효과가 있다. 이를 통해 심리적인 행복감을 증진시켜 준다”고 설명했다.

◆ 유연성·근지구력을 높이는 운동 필수

미국스포츠의학회(ACSM)는 건강한 성인들을 위한 신체활동 가이드라인을 제시하고 있다. 이는 누구나 쉽게 이해하고 따라할 수 있도록 구성했다는 점에서 유용하게 활용할 수 있는 것이 장점이다.

송 박사는 “건강한 신체를 만들기 위해서는 유연성, 근지구력, 유산소 운동을 종합적으로 조합해 운동하는 것이 효과적”이라고 강조했다.

이 가이드 라인에는 크게 지구력, 근력, 유연성을 포함해 5가지 형태의 운동을 추천하고 있다.

▲ 우리나라 성인들은 유산소성 운동인 달리기를 가장 선호하고 있다. 사진은 지난달 잠실에서 열린 '아 고구려 지키기 마라톤대회'에서 결승선을 통과하는 사람들. [사진=스포츠Q DB]

모든 성인들의 경우 유연성 운동이 반드시 필요하다. 이는 관절의 활동 범위를 증가시켜 신체 기능이 향상될 수 있고 노화에 따른 관절 활동 범위 감소를 미리 예방할 수 있기 때문이다.

또한 평형성과 민첩성 등 신경근 운동을 통해 몸통의 근육을 강화시켜 몸매를 예쁘게 잡아주고 근골격계 질환을 예방할 수 있기 때문에 성인에게 필요하다. 이를 위해 몸의 중심을 잡아주는 코어운동(필라테스, 요가)이 효과적이다.

성인 여성들은 나이가 들어가면서 근골격계 질환 발생률이 남성보다 2배 이상 높아지기 때문에 근력이나 근지구력 운동을 빠뜨리지 않고 반드시 실시해야 한다.

미국스포츠의학회(ACSM) 형태별 운동량 (2010년 발표)

형태

빈도

운동강도

소요시간

저항운동

지구력

5일/주

중강도-유산소운동,체중부하운동, 유연성운동

중강도 : 150분 이상/주

고강도 : 75분 이상/주

10분 이상 지속/회

1000kcal 이상/주

20~60분

저항운동 :

1세트 8~12회 반복

8~10가지 운동 2~3일/주

유연성 운동 :

최소2~3일 실시

신경근 운동 :

최소 2~3회

대근육군

3일/주

고강도-유산소운동,체중부하운동, 유연성운동

근력

3일/주

고강도-유산소운동,체중부하운동, 유연성운동

유연성

3~5일/주

중강도와 고강도 조합

신경근

2~3일/주

근력 및 근지구력, 저항성운동

◆ 일상생활에서 칼로리를 소모하라

송홍선 박사는 일상생활에서 손쉽게 신체 활동량을 늘릴 수 있는 방법으로 운동대사량(METs) 방식을 적극적으로 도입해야 한다고 강조했다.

METs는 일상생활이나 운동을 통해 소모되는 에너지를 뜻하는 데 1단위는 100kcal 소모를 기준으로 하고 있다.

송 박사는 “성인은 적어도 일주일에 2000kcal를 소모해야 하고 이를 위해 일주일동안 1단위(100kcal)를 20회 이상 실시하면 필요한 양의 칼로리 소모를 할 수 있다”고 설명했다.

이어 송 박사는 3METs 이상 활동 시 체중 50kg과 70kg 사람을 기준으로 해서 1단위 소모를 위해 필요한 운동을 정리해 발표했다.

송 박사는 “아무리 적은 활동이라도 쌓이게 되면 칼로리 소모가 많아지기 때문에 꾸준히 활동량을 늘리기 위해 노력해야 한다. 또한 운동은 일상생활보다 칼로리 소모가 많아 계속해서 유지한다면 기초체력 향상은 물론 건강 증진에도 큰 도움을 줄 것이다”고 강조했다.

■ 3METs 이상 활동 시 100kcal 소모 시간

METs

활동내용

소모시간(70kg)

소모시간(50kg)

3.0

자전거, 웨이트 트레이닝, 볼링, 배구 산책, 실내청소

27분

38분

3.5

체조, 골프, 가벼운 짐 옮기기, 걸레질 등

23분

32분

3.8

조금 빠른 보행, 마루,욕실 청소 등

21분

30분

4.0

속보, 탁구, 출퇴근, 실외 눈청소 등

20분

28분

4.8

발레, 모던댄스, 재즈, 탭댄스 등

17분

23분

5.0

야구, 피구, 종교적인 찬양 등

16분

22분

6.0

고강도 웨이트 트레이닝, 농구, 가재도구 이동

13분

19분

7.0

축구, 테니스, 스케이트, 스키

11분

16분

7.5

등산(약1~2kg 가방 메고)

10분

15분

8.0

사이클(약20km), 수영(자유형)

10분

14분

10.0

런닝(161m/분), 유도, 킥복싱, 태권도, 수영(평영)

8분

11분

11.0

수영(접영, 자유형-빠르게), 활발한 활동

7분

10분

15.0

스피드 스케이팅, 런닝(계단 오르기)

5분

7분

[취재후기] 운동을 하지 않는 사람 대다수의 핑계는 ‘시간이 없다’는 것이다. 현대인들은 운동을 반드시 해야 할 하나의 업무처럼 느끼고 있다. 하지만 송홍선 박사는 일상생활에서 충분히 운동효과를 얻을 수 있고 많은 시간을 내지 않아도 된다고 말했다. 이 설명을 들으니 운동을 ‘일상생활처럼 자연스럽게 여기는 것이 100세까지 건강을 유지할 수 있는 비결이 아닐까’라는 생각이 들었다.

chic423@sportsq.co.kr

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