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고령화 사회, 체계적인 운동으로 삶의 질을 향상하라
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고령화 사회, 체계적인 운동으로 삶의 질을 향상하라
  • 신석주 기자
  • 승인 2014.04.03 12:03
  • 댓글 0
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[국민체력 100] 100세 시대! 올바른 국민체력증진 운동 가이드 노인 편 <3>

[300자 Tip!] 국민의 평균수명이 늘어나면서 ‘100세 시대’가 현실로 다가오고 있다. 이제는 단순히 ‘얼마나 오래 사느냐’가 아닌 ‘얼마나 건강하게 사느냐’의 차원에서 접근할 필요가 있다. 2009년 세계보건기구의 보고를 따르면 한국인의 건강수명은 71세로 전체 28위를 차지하고 있는 것으로 나타났다. 이는 선진국인 호주, 프랑스, 일본과도 비슷한 수치로 긍정적인 부분이다.

하지만 긍정적인 면 뒤에는 어두운 부분도 있다. 바로 노인층의 급격한 증가로 노화에 따른 유병률도 함께 올라가고 있다는 것이다. 이에 대비해 우리나라도 효과적인 운동방법에 대한 고민을 하고 있고 문화체육관광부는 2010년부터 ‘국민체력 100’ 프로젝트를 시행하고 있다. 이 프로젝트를 주도했던 한국스포츠개발원 송홍선 박사의 도움을 받아 노인에게 적합한 체력증진법은 무엇인지 알아보려 한다.

[스포츠Q 신석주 기자] 우리나라는 의학과 식생활의 개선으로 평균수명이 늘어나면서 고령화 시대에 접어 들었다. 특히 한국의 노인인구 비율은 선진국인 유럽이나 일본보다 더욱 빠르게 진행되고 있다.

이 때문에 우리나라는 노인 문제를 해결하는 예방 차원에서 건강문제를 중요시하고 있다. 이를 풀기 위한 효과적인 방안으로 노인들이 운동에 관심을 가질 수 있도록 유도하는 것이다.

▲ 노인들은 자신의 취향과 기호에 맞는 운동을 통해 운동에 흥미를 갖고 지속적으로 참여하는 것이 중요하다. [사진=뉴시스]

한국스포츠개발원 송홍선 박사는 “인간의 생리적 기능은 30세까지가 최고 수준이고 이후 운동량에 따라 다르지만 평균 0.75~1%씩 감소한다. 특히 나이가 들어감에 따라 신체적인 변화와 함께 체력도 함께 감소하는데 규칙적인 운동을 통해 이를 늦출 수 있다. 노인들의 건강 유지를 위해 심폐지구력, 유연성, 근력을 증진할 수 있는 운동이 필수다”고 강조했다.

◆ 삶의 질을 높일 확실한 예방법 ‘운동’

노인들은 나이가 들수록 신체적 기능이 떨어지면서 질병에 노출되기 쉽고 직장을 떠나 사회관계 단절에서 오는 외로움과 소외감도 느껴 심한 경우 우울증과 같은 정신적인 어려움도 겪는다.

2011년 한국보건사회연구원에서 보고한 만성질환 유병률을 살펴보면 노인의 88.5%가 만성질환을 앓고 있고 평균 2.5가지의 질병에 시달리고 있는 것으로 나타났다. 한국 노인 10명 중 9명이 고혈압, 당뇨병, 소화기질환 등 만성질환으로 고통받고 있다는 것이다.

특히 나이가 증가하면 근육이 급격하게 감소해 만성질환에 노출될 확률이 높아진다. 이러한 근육량 감소는 심할 경우 의자에서 일어서기, 계단 오르기 등 일상생활에 지장을 줄 수 있고, 사망률을 증가시키는 부정적인 영향을 끼칠 수 있다.

송 박사는 이를 방지하기 위해 노인들도 체력증진을 위한 운동을 체계적으로 실시해야 한다고 강조했다. “운동에 참여함으로써 단순히 체력을 향상시키는 것만 아니라 상해를 예방하는 효과와 우울증 등 정신적인 부분도 해결할 수 있다. 또한 운동은 건강을 유지함으로써 삶의 질을 향상할 수 있는 가장 확실한 예방법이다”라고 설명했다.

송 박사는 노인들의 체력을 높이기 위해 각 나라 노인들의 신체활동 지침을 토대로 하나의 가이드라인을 만들어 제시했다. “각 나라의 노인 신체활동을 살펴보면 운동 형태는 심폐지구력 운동과 근력 운동이 주를 이뤘고 유연성과 평형성 운동을 병행하는 편이다”고 설명했다.

송 박사는 이어 “운동 강도는 심폐지구력에서는 중강도와 고강도 운동을 실시했고 근력 운동은 중강도 운동을 권장했다. 심폐지구력 운동과 근력 운동은 주 2회 이상을 제안하며 중강도는 주당 2시간30분, 고강도는 주당 1시간15분 정도를 추천한다”고 조언하며 “노인들이 많이 당하는 부상 중 하나인 낙상을 예방하기 위해 평형성 운동을 주 2회 이상씩 실시하는 것도 좋다”고 덧붙였다.

▲ 노인들은 스스로 ‘힘들다’라고 느낄 수 있는 중강도 이상으로 운동해야 효과가 있다고 강조하고 있다. [사진=뉴시스]

◆ 노인들에게 최적화된 운동을 찾아라

최근 노인들이 할 수 있는 운동 종목들이 다양해지면서 노인 스스로 '어떤 운동을 할까?' 고민하고 있다. 이에 도움을 주기 위해 ‘국민체력 100’은 노인들의 운동 선택 요령을 담았다.

내용을 살펴보면 노인들이 운동을 선택할 때는 건강문제, 경제적인 상태, 취향 등에 따라 선택하는 것이 좋고 사전에 자신의 건강상태를 확인해 볼 필요가 있다고 기록했다.

노인들의 운동 프로그램 구성에 있어 가장 중요한 요소이자 세심한 배려가 필요한 부분은 운동 강도다. 운동 강도를 손쉽게 파악하는 방법은 운동 강도를 '자각적 운동 강도'를 통해 스스로 판단하는 것이다. 일반적으로 보그가 제안한 자각적 운동 강도는 심박수와 비례하는데 6~20까지 숫자로 표시한다. 이때 6은 심박수 60을 의미한다.

송 박사는 스스로 ‘힘들다’라고 느낄 수 있는 중강도 이상으로 운동해야 효과가 있다고 강조했다. 이는 자각적 운동 강도 중 14~15정도에 해당한다. 하지만 노인들은 운동하는 날의 컨디션과 체력 수준 등에 의해 큰 영향을 받을 수 있으니 상황에 맞게 조절할 필요가 있다고 덧붙였다.

운동 시간의 경우 운동 강도와 연계해 고려해야 한다. 운동 강도가 높아지면 운동 시간이 줄어드는 반비례 관계가 형성된다. 일반적으로 노인들의 적정 운동 시간은 20~30분 정도지만 체력 수준에 따라 다르게 설정해도 된다.

운동은 주당 3~5회 하는 것이 적당하다고 알려졌지만 빈도별에 따른 운동 효과와 피로도를 살펴본 결과 주 3회가 효과는 크고 피로도가 가장 적은 것으로 나타났다.

마지막으로 자신의 취향과 기호에 맞는 운동을 하라는 것이다. 송 박사는 “노인뿐만 아니라 성인들도 운동을 시작하고 얼마 되지 않아 그만두는 경우가 많다. 자신의 기호를 고려하지 않은 운동을 선택해 흥미가 떨어지고 지속적인 참여를 어렵게 만들기 때문이다”고 설명했다.

▲ 노인들이 주로 하는 운동 유형과 특성

종목

심폐지구력

근력

유연성

평형성(협응성)

게이트볼

 

 

 

그라운드골프

 

 

 

아쿠아로빅

★★★

 

걷기

★★★

 

 

체조

 

★★

 

요가

 

수영(단시간)

 

★★

 

 

수영(장시간)

★★

 

 

 

사교댄스

 

웨이트트레이닝

 

★★★

 

 

계단 오르기

★★★

★★

 

◆ 건강하게 100세를 사는 법

최근 100세를 넘게 사는 한국인들만의 장수비결을 담은 연구결과가 발표됐다. 서울대 연구팀은 2003년부터 2004년 여름까지 경상도, 전라도, 강원도 등 3개 지역의 90세 이상 노인 168명을 대상으로 식습관과 생활습관을 조사했다.

이 연구의 핵심은 3가지였다. 충분히 자고, 채소와 된장, 두부 등을 많이 먹고 끼니를 거르지 않는 규칙적인 식사를 하는 것이다.

우리나라 장수인들은 식물성 식품 섭취비율이 크게 높았다. 노화방지를 위한 항산화 물질이 많이 들어있는 콩류와 나물 섭취가 많은 것은 우리나라 장수인의 특성이다.

서울대 연구팀은 음주흡연을 삼가고 적절한 신체활동을 하는 것은 다른 나라 장수인들과 큰 차이가 없지만 일정한 시간에 일정량의 식사를 하는 것은 우리나라만의 두드러진 점이라고 강조했다.

▲ 한국 백세 장수인의 10가지 특징

무조건 소식하지 말고 젊을 때보다 적게 먹는다.

정해진 시간에 일정한 양을 골고루 먹는다.

튀긴 음식을 피하고 짠 음식은 피한다.

간염, 당뇨병을 조심한다. 백세인은 감염, 당뇨병이 없다.

일하는 사람의 평균수명은 노는 사람보다 14년 길다.

자식에게 의존하지 않는다. 문제는 자신이다.

바쁜 노인은 치매가 없다. 끊임없이 움직이고 대화한다.

시계추처럼 산다. 규칙적인 식사, 노동이 건강비결이다.

가족, 친구, 이웃과 잘 지낸다. 외로움은 장수의 적이다.

등산은 장수운동이다. 산간지역에 장수마을이 많다.

[취재후기] 공원에서 운동하는 노인들의 밝고 활기찬 모습을 볼 때마다 기분이 좋아진다. 그들은 운동을 통해 더 적극적인 삶을 즐기고 있는 듯한 느낌이 들기 때문이다. 송홍선 박사와 노인 운동 문제에 관해 이야기를 나누면서 노화현상은 지극히 자연스러운 것이지만 적절한 대응책을 마련한다면 그 속도는 충분히 조절할 수 있고 이것이 노인들의 운동에 핵심이 아닐까, 라는 점을 다시금 생각하게 됐다.

chic423@sportsq.co.kr

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