[스포츠Q 신석주 기자] 규칙적인 운동이 삶의 질을 향상시키고 건강한 생활의 유지를 도와준다. 이 때문에 사람들도 시간을 쪼개 열심히 운동하고 있다. 사람들은 쉽게 접근할 수 있고 경제적인 부담이 적은 걷기, 조깅, 자전거 타기 등 유산소 운동을 선택하는 경우가 많다.
이 간단한 운동의 효과를 극대화하기 위해서는 보다 정확한 운동 자세와 주의사항을 숙지하는 것이 바람직하다. 스포츠Q는 국민체력 증진을 위해 꼭 필요한 운동 가이드인 ‘국민체력 100’ 프로젝트를 주도했던 스포츠개발원 송홍선 박사의 도움을 받아 효과적인 유산소 운동의 대표격인 걷기, 조깅, 자건거 타기에 대해 알아본다.
◆ 가장 자연스럽고 효과가 큰 운동 ‘걷기’
우리나라 사람들이 가장 많이 참여하는 유산소 운동 중 하나인 걷기는 자신의 체중을 이용해 운동할 수 있어 가장 자연스럽고 특별한 투자 없이도 가능하다는 장점이 있다.
스포츠개발원에서 1998년부터 2008년까지 연령별 걷기 참여율을 조사한 결과, 걷기 운동은 2006년 잠시 주춤했지만 꾸준히 증가추세를 보였다. 특히 2008년부터는 60%대로 가장 높은 참여율을 보였다. 또한 연령이 높을수록 걷기 운동에 많이 참여하고 있는 것으로 나타났다.
전신운동인 걷기는 하루에 만보 걷기를 매일 실시할 경우 건강한 성인의 주당 운동 목표인 2000 칼로리 소모가 가능하다. 하지만 일상생활에서 걷는 양은 보통 5000~6000보 정도밖에 되지 않고 앉아서 근무하는 사람들의 경우에는 약 4000보에 불과한 수준이다.
스포츠개발원 송홍선 박사는 “운동으로서 걷기를 할 때는 천천히 걷기로 시작해 빠르게 걷기까지 속도를 늘리는 것이 좋다. 또한 조깅과 동일한 거리를 운동했을 경우 거의 비슷한 양의 에너지가 소비돼 체중 감량의 도움을 줄 수 있어 지속적으로 한다면 큰 효과를 얻을 수 있다”고 조언했다.
걷기의 효과를 극대화하기 위해서는 올바른 자세로 걷는 것이 중요하다. 이는 상체를 곧게 펴고 바른 자세로 서는 것이 기본이다. 또한 몸에 힘을 빼고 정면을 응시하며 팔을 자연스럽게 흔들며 걷는다. 이때 어깨에 힘이 들어가 올라가지 않도록 주의하고 걸을 때 발뒤꿈치에서 발 중앙, 발가락 순으로 내딛는다.
사람들은 걷기 운동의 효과를 높이기 위해 다양한 방법을 동원하고 있다. ‘뒤로 걷기’와 ‘모래주머니 차고 걷기’가 대표적인 예다.
이 운동들은 분명 칼로리 소모와 심혈관계에 효과를 줄 수 있지만 부상 우려가 높다. 뒤로 걷기의 경우 시야 확보가 어려워 부상 발생 확률이 높고 평상시 하지 않던 동작을 하게 돼 근육에 무리를 줄 수 있다. 모래주머니도 마찬가지다. 무거운 것을 차고 걸으면 발목이나 장딴지에 부담을 줄 수 있다.
송 박사는 “사람들이 많이 한다고 해서 자신에게 맞지 않는 운동을 무리하게 하는 것은 오히려 운동을 방해한다. 정상적으로 자연스럽게 운동하는 것이 훨씬 낫다. 또한 걷기 전후로 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어주고 유연성을 향상시키는 것이 운동효과를 높여주는 것이다”고 조언했다.
◆ 조깅, 습관화하는 것이 필수
운동 효과를 높이기 위해 사람들이 선택하는 기초 운동이 바로 조깅이다. 하지만 얼마 지나지 않아 포기하는 경우가 많다. 이는 조깅이 원하는 대로 달리기 어렵고 즐겁지 않기 때문이다.
송 박사는 “조깅을 습관화하기 위해서는 3개월 동안 지속할 수 있는 의지가 필요하다”고 강조하며 “이를 위해 명확한 목표와 구체적인 실천계획을 세우는 것이 중요하다”고 덧붙였다.
구체적인 계획을 세우기 위해 경험자나 전문가들의 조언을 적극 수렴하는 것이 좋고 자신이 세운 목표를 눈에 잘 띄는 곳에 붙여 각인시키는 것이 효과를 높일 수 있다고 송 박사는 조언했다.
조깅의 경우 매일 같은 코스를 뛰다 보면 다소 지루해질 수 있으므로 다양하게 코스를 변경하는 것이 운동을 지속하는 데 도움을 준다. 또한 자주 운동할 수 있고 시간도 절약하기 위해 집이나 직장에서 가까운 코스를 선택하는 것이 좋다.
야외활동이 힘든 시기에는 러닝머신이 좋은 대안이 될 수 있다. 러닝머신은 바쁜 현대인에게 보다 편리하게 접근할 수 있는 운동이다. 러닝머신 역시 다른 유산소 운동과 마찬가지로 중성지방을 감소시키는 데 효과가 있고 콜레스테롤을 낮추는 데 긍정적인 영향을 미친다.
사람들은 조깅이 익숙해지면 욕심을 부리거나 무리하는 경우가 많다. 아무리 좋은 운동이라도 무리한다면 오히려 해가 될 수 있다. 특히 야외에서 하는 운동이기 때문에 날씨에 주의해야 한다.
더운 날 조깅할 경우 피부의 혈액 순환량이 증가해 오히려 근육에 공급되는 혈액량이 줄어들어 몸이 평소보다 쉽게 지치게 된다. 또한 체열 발산이 어려워 땀 분비가 촉진돼 탈수현상도 발생할 수 있다. 이 때문에 평소보다 느린 속도로 달리면서 충분한 수분 공급이 필요하다. 반대로 추운 날에는 체온 유지가 어렵기 때문에 장시간 추운 환경에 노출되지 않는 것이 좋다.
■ 조깅 시 금기 증상
| 잠들지 못하거나 자주 잠에서 깬다. |
| 입 속이나 입 주위에 통증이 있거나 피부에 여드름 같은 것이 난다. |
| 감기나 고열 증상이 있고 목이 붓고 아프다. |
| 사타구니, 목, 겨드랑이 등의 임파선이 부어오른다. |
| 조깅 전·중·후에 현기증이나 구역질이 날 것 같은 느낌이다. |
| 조깅 후 근육이나 인대 통증 또는 근육의 경직이 느껴진다. |
◆ 자전거 타기, 재미와 운동효과 ‘UP’
자전거 타기는 재미를 주면서도 활동량이 많은 운동이다. 이 유산소 운동은 일주일에 4~5회, 20~60분 정도 실시하면 심폐기능을 강화하는 데 유익하다.
2008년 이후 꾸준히 상승세를 보이고 있는 자전거 타기는 하체의 부담을 최소화 해 안전하게 운동할 수 있는 장점이 있고 하체 근력을 강화하는 데 효과적인 운동이다.
사람들은 헬스클럽에서 자전거 타기를 많이 이용하고 있다. 이는 좁은 공간에서도 효율적으로 운동할 수 있고 운동시간과 거리, 속도 등에 따른 칼로리 소모량과 심박수 등을 측정할 수 있어 보다 체계적인 운동이 가능하기 때문이다. 계절에 관계없이 지속적으로 운동을 할 수 있다는 장점도 있다.
자전거 타기는 어느 유산소 운동보다 자세가 중요하다. 특히 자전거를 탈 때 과도하게 허리를 구부린다면 허리에 부담을 끼쳐 통증을 유발할 수 있고 앞을 쳐다보기 위해 목을 과도하게 젖히기 때문에 목과 어깨에 피로가 쌓일 수 있다.
이 때문에 자전거를 탈 때는 허리에 무리가 가지 않도록 페달과 핸들의 위치를 잘 조절해 안정적인 자세를 만드는 것이 중요하다. 안장은 다리를 쭉 뻗었을 때 발꿈치가 페달의 중심에 닿을 정도로 조절하고 페달을 돌렸을 때 무릎이 거의 끝까지 펴지도록 높이를 조절하는 것이 좋다. 핸들의 경우는 똑같은 위치에 계속 있으면 손목, 팔 등에 무리가 갈 수 있어 주기적으로 위치를 조절하는 것도 필요하다.
실내에서의 자전거 타기는 자칫 지루함을 느낄 수 있다. 이 때문에 운동 강도나 시간을 다양하게 구성하는 것이 좋다. 단, 운동은 느린 속도에서 빠른 속도로 변화하는 것이 신체가 자연스럽게 적응할 수 있도록 만든다는 점을 잊지 말아야 한다.
도전과 열정, 위로와 영감 그리고 스포츠큐(Q)