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변화무쌍한 청소년기, 몸을 끊임없이 자극하라
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변화무쌍한 청소년기, 몸을 끊임없이 자극하라
  • 신석주 기자
  • 승인 2014.04.11 12:05
  • 댓글 0
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[국민체력 100] 100세 시대! 올바른 국민체력증진 운동 가이드 청소년 편 <4>

[300자 Tip!] 청소년의 체력수준이 심각하다는 보도가 자주 나오고 있다. 청소년기가 사람의 신체나 체력을 완성하는 결정적인 기간이라는 점을 누구나 공감하지만 생활습관이나 여건 등으로 인해 잘 지켜지지 않고 있다. 청소년들의 체력 수준 저하는 현재의 문제일 뿐만 아니라 이후 성인이 돼서까지 영향을 미칠 수 있어 청소년들의 체육활동을 위한 국가적 정책 마련과 환경 개선이 요구되고 있고 관심도 높아지고 있다.

‘국민체력 100’ 프로젝트 중 청소년 편은 청소년들의 체력의 필요성과 향상법 등을 담았다. 이 프로젝트를 주도했던 한국스포츠개발원 송홍선 박사의 도움을 받아 청소년들의 체력 증진에 대해 알아보려 한다.

[스포츠Q 신석주 기자] ‘질풍노도의 시기’라 불리는 청소년기는 신체적으로도 왕성한 변화가 일어난다. 이와 더불어 근육과 신경계가 발달하고 전체적인 체력도 향상한다.

하지만 지금의 청소년들은 ‘얼짱’, ‘몸짱’과 같은 시대적 분위기에 휩쓸려 외모와 체형, 체격에는 많은 관심을 보이지만 정작 중요한 체력 증진에는 소홀한 편이다.

한국스포츠개발원 송홍선 박사는 “청소년기는 성장을 동반하기 때문에 신체적 기능을 최고 수준으로 끌어올려야 한다. 이 시기는 체격의 발달과 함께 운동 능력 또한 최대한 향상되는 기간으로 다양한 체육활동을 통해 운동 기술을 습득하고 발달시키는 것이 중요하다”고 설명했다.

▲ 송홍선 박사는 "체력 향상에 초점을 맞춰 일상생활 속에서 스포츠 활동에 참여할 수 있는 시간을 높이는 것이 가장 중요하다. 운동을 너무 멀리서 찾지 마라"고 강조했다. 사진은 2009년 코오롱 한국청소년 오지탐사대' 선발대회에 참가한 학생들이 체력측정심사를 받는 모습. [사진=뉴시스]

◆ 체격 ‘UP’ 체력 ‘DOWN’...청소년 신체 불균형 심각

교육인적자원부는 교육통계연보 자료를 통해 한국 남녀 중·고등학생의 2001년과 2010년의 체격과 체력 변화 추이를 비교했다. 이 자료에서 체중은 2001년과 비교해서 남자 중학생은 5.6%, 고등학생은 3.0% 증가했고 여학생도 1.5%, 1.3% 증가한 것으로 나타났다. 신장 역시 남자는 1.0% 여자는 0.2% 커졌다.

반면 체력은 상당히 떨어지는 것으로 나타났다. 순발력 지표인 50m 달리기 속도는 남자는 3.8%, 여자는 1.0% 감소했고 제자리멀리뛰기는 10.1%, 5.8% 떨어졌다. 근지구력인 윗몸일으키기도 남자는 9.3%, 여자는 9.1% 낮아졌고 유연성을 나타내는 윗몸 앞으로 굽히기도 각각 25.8%, 5.5% 감소했다. 전반적으로 체력이 떨어진 것이다.

이러한 원인은 현재 청소년들의 생활 습관에서 비롯됐다고 볼 수 있다. 청소년들은 학교나 학원에서 거의 앉아서 시간을 보내는 비활동적인 생활을 하고 있고 서구화된 식습관으로 인해 체격은 커졌지만 체력은 떨어지는 불균형을 보이게 됐다. 특히 비만율이 급격하게 증가하고 있다.

이런 잘못된 습관은 청소년의 체력을 떨어뜨리고 각종 생활습관병이나 심혈관질환 등 성인병의 증가를 가져왔다. 또한 정신적 스트레스와 심리적 건강, 내적 자아 형성에도 큰 영향을 미쳐 청소년 우울증이 높아지고 있다.

이러한 문제를 예방하는 데는 청소년들의 체육활동 역량을 높이는 것이 필수다. 2012년 경상북도교육청 보고에 따르면 학교수업 과정 중 체육수업 시간을 일정하게 확보하고 학교스포츠클럽을 도입하는 등 다양한 체육활동 프로그램을 운영한 결과 청소년들의 신체적, 정신적, 사회적인 면에서 긍정적인 효과가 나타났다고 밝혔다.

송 박사는 “청소년기에는 운동 능력이 우수해 새로운 것을 받아들이는 데 탁월하다. 예를 들어 자전거나 수영을 한 번 배우면 계속할 수 있다. 그만큼 청소년의 몸에는 무한한 잠재력이 숨어 있다. 청소년기는 이를 살려주는 것이 핵심이다”고 말했다.

송 박사는 이어 “잠재력을 살려주기 위해서는 끊임없이 자극해야 한다. 그리고 참을성이 필요하다. 청소년기에는 운동선수처럼 파워, 스피드, 체력을 다 키우기 위해 보다 강도 높은 운동을 할 필요가 있다”고 덧붙였다.

청소년기에는 근지구력, 심폐지구력, 유연성 등 모든 운동 능력을 극대화하는 데 집중해야 한다고 송 박사는 강조한다. 이러한 운동능력을 최대한으로 높이면 심장, 폐, 혈관, 근육 등 모든 기능이 확대돼 체력 수준이 높아질뿐아니라 성인이 됐을 때 삶을 지탱해주는 활력소이자 건강의 근간이 될 수 있다는 것이다.

■ 청소년 신체활동 활성화를 위한 십계명

1. 아침 일찍 기상해 걸어서 또는 자전거로 등하교하기

2. 수업 후 쉬는 시간이나 휴식시간에 스트레칭하기

3. 점심시간에 활동적인 놀이 참여하기

4. 방과 후 스포츠클럽 참여하기

5. TV시청이나 컴퓨터 이용 시 스트레칭을 하거나 선 자세로 시청하기

6. 주말에 가족과 운동이나 야외활동을 하며 여가시간 보내기

7. 심부름, 청소, 세차 등 가정 활동에 자주 참여하기

8. 친구들과 만나는 장소를 실내보다 야외로 정해 가능한 몸을 많이 움직이도록 노력하기

9. 스포츠종목 중 하나를 나만의 취미로 만들기

10. 신체활동 참여 계획을 세우고 일별, 주별, 또는 월별로 계획을 평가하기

 

▲ 청소년들의 신체조건은 상당히 향상된 반면 체력은 상당히 떨어지는 것으로 나타났다. 사진은 2012년 '학생건강체력 측정의 날'을 맞아 학생들이 스텝 검사를 하는 모습. [사진=뉴시스]

◆ 운동이 대인관계를 달라지게 한다

핵가족 사회가 되면서 홀로 지내는 청소년들이 늘어나고 있다. 더구나 컴퓨터, 스마트폰의 활성화로 혼자 게임을 하는 경우가 늘고 있어 친구간의 의사소통이나 교우관계 유지가 문제로 나타나고 있다.

운동은 다른 친구들과 함께 어울리고 경기룰을 지키며 팀원들과 힘을 합쳐 상대를 겨루는 활동이기 때문에 청소년들과의 관계를 배우는 데 적합한 활동이다. 이는 청소년들의 사회성 발달에도 큰 영향을 미친다.

우선 협동성을 키울 수 있다. 상대방과 경쟁하기 위해 각자의 역할을 수행하면서 팀원과의 조화로운 협동이 필요하기 때문이다. 또한 경쟁을 통해 자연스럽게 자신의 기량을 최대한 발휘할 수 있는 효과를 얻을 수 있다.

또한 팀원을 이해하기 위해 서로 대화하고 공감하며 소통의 기술을 익힐 수 있고 양보를 통해 갈등을 해결하는 방법을 배우게 된다.

송 박사는 사람과의 관계 형성에 중요한 역할을 하기 때문에 청소년기 운동이 반드시 필요하다고 말했다. “운동을 꾸준히 하는 사람들을 보면 성실성과 책임감을 갖춰 사회에서도 인정 받는 경우가 많다. 또한 항상 목표를 세우는 것을 생활화하면서 성취도도 높아 긍정적인 삶을 살고 주위 사람들에게 좋은 영향을 끼친다”고 설명했다.

◆ 스트레스 해소, 운동이 특효약

청소년기는 학업, 외모, 이성 등 여러 가지 고민으로 인해 심리적으로 불안정하다. 이러한 심리 상태는 스트레스로 발전하고 이 정도가 심해지면 우울증을 비롯한 다양한 정신과적 질환까지 발전할 수 있다. 이 때문에 청소년기에도 스트레스를 큰 문제로 인식하고 적극적으로 해결할 방법을 모색할 필요가 있다.

청소년기 스트레스의 위험성에 대해 송 박사는 “스트레스 지수가 높은 청소년들은 그렇지 않은 청소년들보다 무단결석, 가출 등 사회에 어긋나는 행동을 하는 경우가 많다. 이들은 스트레스 해소를 위해 공격적이며 폭력적인 일탈행동을 보이기 쉽다. 이를 올바르게 선도하지 못하면 성인이 됐을 때 범죄행위로 나타나는 결과로 이어질 수도 있다.

스트레스 해소를 위해 송홍선 박사는 운동을 적극적으로 추천했다. 송 박사는 “운동을 하면 즐거움과 행복감을 느끼게 해주는 엔도르핀이라는 호르몬이 평소보다 증가한다. 땀이 날 정도의 강도로 1시간 정도 운동하면 엔도르핀이 40ml/L이상 발생하고 탈진 상태에 이르는 최고 강도의 운동을 하면 평상시보다 무려 2~5배 정도의 엔도르핀이 생성된다”고 설명했다.

미국스포츠의학회는 건강한 사람이 기분을 좋게 할 수 있는 운동으로 주당 150분, 하루 30~45분, 주당 3~5회 정도의 중강도 운동을 추천하고 있다. 또한 자연스러운 체중 감량을 통해 외모 불만으로 나타나는 스트레스를 감소시키는 긍정적인 영향을 끼친다.

▲ 청소년 운동 프로그램은 운동 효과를 좌우하기 때문에 개인의 특성에 맞게 구성해야 한다. 운동 목적을 분명히 할 필요가 있다. 사진은 2012년 송파구 체육문화회관에서 열린 청소년 복싱교실에서 한 학생이 복싱 기본자세를 취하고 있는 장면. [사진=뉴시스]

◆ 운동은 매일 60분 이상, 앉아 있는 습관 줄여라

청소년기의 높은 체력 수준은 성인이 됐을 때 삶을 지탱해주는 활력소이자 건강의 근간이 될 수 있을 정도로 중요하다. 이 때문에 최대한 체력을 향상할 필요가 있다. 이와 관련해 각 나라에서는 청소년들이 꼭 지켜야 할 운동 가이드라인을 제공하고 있다.

각국의 청소년 운동 가이드라인의 공통점은 매일 60분 이상, 중강도 이상의 유산소 운동을 권장하고 있다. 여기에 일부 국가에서는 근력과 뼈 강화 운동, 유연성 운동을 주 2~3회 할 것을 유도하고 있다.

특히 청소년들이 많이 하는 비디오 시청, 컴퓨터 게임, 인터넷 이용 시간도 2시간이나 2시간 30분 이하로 줄이는 것이 좋다고 설명했다. 이는 앉아 있는 생활습관을 줄여야 한다는 것을 의미한다.

유산소성 운동은 하루 30분~1시간 정도가 효과적이다. 또한 하루에 5~10분 짧게 3번 반복적으로 운동해도 심폐기능을 향상할 수 있다. 근력운동은 보통 1시간~1시간 30분 정도가 운동에 대한 집중력을 지속할 수 있는 범위로 여겨진다.

운동프로그램은 운동 효과를 좌우하기 때문에 개인의 특성에 맞게 구성해야 한다. 운동 목적을 분명히 할 필요가 있다. 체중감량을 목표로 한다면 칼로리 소비를 많이 해야 함으로 장시간의 가벼운 운동이 바람직하고, 근력강화에 목적이 있다면 웨이트트레이닝처럼 저항성 운동을 해야 한다. 또한 체력 측정을 통해 부족한 체력 항목을 파악한 후 보강할 수 있는 운동 형태를 선택해야 한다.

송홍선 박사는 “체력 향상에 초점을 맞춰 일상생활 속에서 스포츠 활동에 참여할 수 있는 시간을 늘리는 것이 가장 중요하다. 운동을 너무 멀리서 찾지 마라. 집에서 손쉽게 할 수 있는 맨손체조, 걷기 등 꾸준한 운동습관을 만들어야 한다”고 강조했다.

■ 청소년기 운동 종류와 체력과의 연관성

종목

근력

근지구력

심폐지구력

유연성

신체조성 성분

순발력/민첩성

협응력

에어로빅

 

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자전거 타기

 

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유연 체조

 

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스키

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조깅/달리기

 

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라켓운동

 

 

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계단 오르기

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수영

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스트레칭

 

 

 

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빨리 걷기

 

 

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웨이트트레이닝

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[취재후기] 컴퓨터에 익숙해진 청소년들의 운동 수준에 대한 심각성은 어제오늘 일이 아니다. 이 때문에 청소년 체력 향상을 위한 프로젝트가 지금이라도 추진된 것이 다행이라고 생각한다. 이 프로젝트를 보면 다양한 운동 프로그램을 담고 있는데 집에서 쉽게 따라 할 수 있어 흥미로웠다. 대화를 나누면서 '청소년기에 열심히 운동하면 성인 때까지 체력을 좌우한다'는 송홍선 박사의 말이 머릿속에 맴돌았다.

chic423@sportsq.co.kr

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