[스포츠Q(큐) 김주희 기자] 세상에는 많고 많은 다이어트 방법이 존재한다. 각 다이어트 법마다 이론도 조금씩 다르고, 권유하는 음식 또한 차이가 날 때가 많다. 하지만 어느 다이어트 법이나 변하지 않는 몇 가지 수칙이 있는데, 그 중 대표적인 것이 ‘20분 이상, 천천히 씹어 먹기’와 ‘20분 이상 운동할 것’이다. 이 두 가지는 어느 다이어트 서적을 보나, 또 어느 다이어트 성공자의 감량수기를 보나 하나같이 강조하고 있음을 확인할 수 있다.
과연 이 ‘20분’의 마법은 어떤 근거로 제시된 것일까?
먼저 ‘20분 이상, 천천히 씹어 먹으라’는 것은 인체의 혈당과 깊은 관련이 있다. 혈당이란 혈중의 포도당농도를 가리키는 용어로, 사람이 쓰는 ‘에너지’다. 자동차로 치면 연료와 같다고 할 수 있다. 자동차에 기름을 넣어야 달릴 수 있듯 사람 역시 이 혈당 없이는 신체 활동을 하는 것이 불가능하다. 그런데 이 혈당이 너무 높아지면 우리 몸에서 적정 혈당수치를 유지하기 위한 시스템이 가동된다. 혈액 속 당을 제거하는 것인데 이 때 쓰이는 것이 인슐린이다. 인슐린은 남아도는 당분을 중성지방으로 변하게 만들어 몸에 저장한다. 그 결과 급속히 올랐던 혈당은 다시 떨어진다. 혈당이 떨어지면 몸은 다시 음식물을 원하게 되고, 또다시 같은 상황이 반복된다. 바로 이런 상황을 일으키는 것이 ‘빨리 먹는 습관’이다.
급하게 먹으면 갑자기 유입된 에너지 때문에 급속하게 혈당이 올라간다. 이 속도가 빠를수록 몸에 흡수된 에너지가 지방으로 합성, 저장될 확률은 더 높아진다. 반대로 혈당이 서서히 오를 경우 우리 몸은 들어온 혈당을 에너지원으로 사용할 수 있으므로 굳이 지방으로 저장하지 않아도 된다. 따라서 같은 음식, 같은 양을 먹어도 천천히 식사하는 사람과 빨리 먹는 사람 사이에 큰 차이가 생길 수밖에 없다.
대략적으로 우리 몸은 음식물이 들어온 뒤 20분이 지나야만 본격적인 포만감을 느낀다고 전문가들은 지적한다. 20분 안에 식사를 마치는 사람은 훨씬 더 많은 양의 음식을 먹게 되고, 혈당도 빨리 올라가 살이 찔 위험이 두 배가 된다는 것이다. 따라서 천천히 음식을 먹는 것이야말로 다이어트의 기본 중 기본이라고 할 수 있다.
그렇다면 ‘20분 이상 운동’은 어디에 근거를 두고 있는 말일까? 이는 몸이 체지방을 태우기 위해 필요한 최소 시간을 가리키는 것이다. 체내에 흡수되어 쓰고 남은 포도당은 글리코겐으로 변화, 간과 근육 등에 저장된다. 글리코겐은 포도당 여러 개가 결합된 저장다당류로, 몸속에 저장되어 있다가 혈당이 낮아질 때 포도당으로 다시 분해되어 사용된다. 운동을 하게 되면 글리코겐을 가장 먼저 소모하며, 그 이후 지방을 이용한 에너지 대사가 이루어진다.
이때 근육 속 글리코겐이 모두 소모되는 시간이 대략 20분이므로, 살을 빼고 싶다면 유산소 운동을 적어도 20분이상은 해야 효과를 볼 수 있다고 해석할 수 있다.
또 식사 후 적어도 2시간 이상 경과한 후 운동을 하는 것이 바람직한 것도 바로 이 때문이다. 식사 직후 바로 운동을 하게 되면 속도 불편할뿐더러 방금 먹은 음식을 에너지원으로 사용하므로 체지방 감소에는 그다지 도움이 되지 않기 때문이다.
살을 빼기 원한다면 ‘20분 이상 식사’와 ‘20분 이상 운동’을 통해 지방 소모를 도모하는 것이 현명한 선택이라 할 수 있다. 20분의 마법, 이를 기억한다면 자신이 원하는 목표에 보다 가까워질 수 있지 않을까?
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